อาหาร..ควบคุมน้ำหนัก

อาหาร..ควบคุมน้ำหนัก 

จากการสำรวจภาวะโภชนาการในช่วงสิบปีที่ผ่านมาของประชากรโลกพบว่า ภาวะโรคอ้วนมีอัตราเพิ่มขึ้นในประชากรทุกกลุ่มทั่วโลกร้อยละ 8.2 เช่น ในสหรัฐอเมริกาประมาณร้อยละ 50 ของผู้ใหญ่ที่มีภาวะน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน (Overweight) และประมาณครึ่งหนึ่งในของประชากรกลุ่มนี้มีภาวะโรคอ้วน และอัตราของภาวะโรคอ้วนเพิ่มขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะในกลุ่มเพศหญิง (Body mass index > 30.0 กก./ตารางเมตร) ผลของความอ้วนจะนำมาซึ่งโรคต่างๆ เพิ่มขึ้น เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

อาหารชุดกลุ่มที่ 1

      พลังงาน 390-412.5 กิโลแคลอรี 

มีการกระจายพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต 60% ,โปรตีน 15% ,และไขมัน 25%

อาหารชุดที่ 1  ข้าวสวย , แกงเหลือง ปลาทูสด, ยอดคะน้า,ผัดน้ำมันหอย, แอปเปิ้ล Items  รายการ ที่ Energy (KCal)  พลังงาน (กิโลแคลอรี) Carbohydrate (g)  คาร์โบไฮเดรต  (กรัม) Protein (g)  โปรตีน  (กรัม) Fat (g)  ไขมัน (กรัม) ข้าวสวย 2 ส่วน 110 กรัม 160 36 4 0.44 แกงเหลืองปลาทูสด 74.92 10.62 5.54 1.28 ยอดคะน้าผัดน้ำมันหอย 310.78 35.9 13.56 12.62 แอปเปิ้ล 105 กรัม 61 14.7 0.2 0.1 รวม 606.70 97.22 23.30 14.44

อาหารชุดที่ 2

ข้าวสวย, น้ำพริกอ่อง,ผักสด

ผัดเห็ดสามสี, แตงโมสีเหลือง

Items  รายการ ที่	Energy (KCal)  พลังงาน (กิโลแคลอรี)	Carbohydrate (g)  คาร์โบ ไฮเดรต  (กรัม)	Protein (g)  โปรตีน  (กรัม)	Fat (g)  ไขมัน (กรัม)
ข้าวสวย 2 ส่วน 110 กรัม	160	36	4	0.44
น้ำพริกอ่อง ผักสด	150.71	10.07	6.55	7.51
ผัดเห็ดสามสี	101.2	9.28	4.25	5.36
แตงโมเหลือง 285 กรัม	60	15	1.71	0
รวม	471.91	70.35	16.51	13.31

 

***********************************

อาหารชุดกลุ่มที่ 2

      พลังงาน 390 กิแคลอรี 

มีการกระจายพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต 55% โปรตีน 20% และไขมัน 25%

ชุดที่ 1 ข้าวสวย, ต้มยำปลาช่อน  ผัดกุยช่ายใส่กุ้ง ,สับปะรด Items  รายการ ที่ Energy (KCal)  พลังงาน (กิโลแคลอรี) Carbohydrate (g)  คาร์โบ ไฮเดรต  (กรัม) Protein (g)  โปรตีน  (กรัม) Fat (g)  ไขมัน (กรัม) ข้าวสวย 1 1/2 ส่วน 82.5 กรัม 120 27 3 0.33 ต้มยำปลาช่อน 165 16.75 10.54 3.25 ผัดกุยช่ายใส่กุ้ง 123.24 11.29 8.77 7.84 สับปะรด 125 กรัม 58.75 14.50 0.87 0.38 รวม 467.49 69.54 23.19 11.80

ชุดที่ 2 

ข้าวสวย , ปลากะพงพริกไทยดำ

มะระตุ๋นเห็ดหอม แอปเปิ้ล

Items	Energy (KCal)	Carbohydrate (g)	Protein (g)	Fat (g)
ข้าวสวย 1 1/2 ส่วน 82.5 กรัม	120	27	3	0.33
ปลากระพงพริกไทยดำ	193.66	9.07	12.90	11.89
มะระตุ๋นเห็ดหอม	59.26	11.65	2.74	0.23
แอปเปิ้ล 105 กรัม	61	14.70	0.20	0.10
รวม	433.92	61.42	18.84	12.55

 

***********************************

 อาหารชุดกลุ่มที่ 3

      พลังงาน 380 กิโลแคลอรี 

มีการกระจายพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต 55%, โปรตีน 15% ,และไขมัน 30%

ชุดที่ 1 ข้าวสวย, สตูเต้าหู้  ผัดผักน้ำมันงา ,สับปะรด Items Energy (KCal) Carbohydrate (g) Protein (g) Fat (g) ข้าวสวย 1 1/2 ส่วน 82.5 กรัม 120 27 3 0.33 สตูเต้าหู้ 228.30 23.25 8.5 10.43 ผัดผักน้ำมันงา 97.29 6.46 3.81 6.38 สับปะรด 125 กรัม 58.75 14.5 0.87 0.38 รวม 504.34 71.21 16.18 17.52

ชุดที่ 2

ข้าวสวย , เต้าหู้ทรงเครื่องราดพริก
แกงจืดฟักตุ๋นเห็ดหอม ,แก้วมังกร

Items	Energy (KCal)	Carbohydrate (g)	Protein (g)	Fat (g)
ข้าวสวย 1 1/2 ส่วน 82.5 กรัม	120	27	3	0.33
เต้าหู้ทรงเครื่อง	205.4	13.57	8.41	13.85
แกงจืดฟักตุ๋นเห็ดหอม	69.5	10.38	6.96	1.34
มังคุด 80 กรัม	45.6	11.76	0.4	0.24
รวม	440.50	62.71	18.77	15.76

***********************************

อาหารชุดกลุ่มที่ 4

      พลังงาน 390 กิโลแคลอรี

มีการกระจายพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต 50% ,โปรตีน 20% ,และไขมัน 30%

อาหารชุดที่ 1  ข้าวสวย แกงจืดแตงกวายัดไส้ ผัดกระเพรายอดมะพร้าวไก่ น้ำส้มคั้น Items Energy (KCal) Carbohydrate (g) Protein (g) Fat (g) ข้าวสวย 1 ส่วน 55 กรัม 80 18 2 0.22 แกงจืดแตงกวาสอดไส้ 112.42 8.47 8.85 4.71 กระเพรายอดมะพร้าวไก่ 184.41 9.89 9.76 11.83 น้ำส้ม 180 มล. 100.8 23.76 1.08 0.18 รวม 477.63 60.12 21.69 16.94

อาหารชุดที่ 2 

ข้าวสวย, แกงจืดฟักเขียวน่องไก่ 

ผัดกระเพราหมู, แตงโม

Items	Energy (KCal)	Carbohydrate (g)	Protein (g)	Fat (g)
ข้าวสวย 1 ส่วน 55 กรัม	80	18	2	0.22
แกงจืดฟักเขียวน่องไก่	108.11	3.5	8.06	7.25
ผัดกระเพราหมู	187.32	16.4	14.83	7.68
มะม่วงสุก 120 กรัม	96	22.56	1.08	0.24
รวม	472.13	60.46	25.97	15.39

***********************************

การควบคุมน้ำหนักสามารถทำได้โดยการควบคุมพลังงานที่ได้รับจากอาหาร 

อาหารไทยเป็นอาหารที่มีศักยภาพในการควบคุมน้ำหนัก เพราะรูปแบบการบริโภคอาหารไทยจะจัดเป็นสำรับซึ่งประกอบด้วยอาหารมากกว่า หนึ่งอย่างขึ้นไป ทำให้สามารถได้รับอาหารหลักครบหมวดทั้งเนื้อสัตว์ ข้าว แป้ง ผัก ผลไม้ และไขมัน สิ่งที่สำคัญ คือ

อาหารไทยประกอบด้วยพืชผัก สมุนไพร ตลอดจนเครื่องเทศสดที่เป็นที่ยอมรับกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดเดียวที่ให้สารอาหารทุกอย่างครบแก่ร่างกายคนเรา การบริโภคอาหารหลักทุกหมวดมีโอกาสได้รับสารอาหารเพียงพออย่างมีนัยสำคัญ การควบคุมน้ำหนักขึ้นกับระดับพลังงาน อาหารที่ให้พลังงานเหมาะสม ช่วยให้สามารถบรรลุเป้าหมายการควบคุมน้ำหนักได้

จากแนวคิดนี้จึงได้จัดอาหารไทยชุดสำรับที่ให้พลังงานต่อวันไม่เกิน 1600 กิโลแคลอรี 
ซึ่งเหมาะสมสำหรับเด็กและผู้สูงอายุ รวมทั้งผู้ใหญ่ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและใช้อาหารหมวดแลกเปลี่ยน (exchange list)

ตามหลักโภชนาการในการคำนวณการกระจายพลังงานและการกำหนดปริมาณของอาหารหลัก หมวดต่างๆ โดยจัดสำรับอาหารต่อมื้อ แต่ละมื้อจะได้รับพลังงานปริมาณหนึ่งในสามของพลังงานที่ต้องการต่อวัน คือ

ประมาณ 400 – 500 กิโลแคลอรีต่อมื้อ และมีการกระจายพลังงานมาจากคาร์โบไฮเดรต 50 – 60 มาจากโปรตีน ร้อยละ 10 -20 มาจากไขมันร้อยละ 20 -30 เช่น

• ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 50 จากพลังงานทั้งหมด 1600 กิโลแคลอรีต่อวันเท่ากับ 800 กิโลแคลอรีต่อวัน 1 กรัมคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี 
• ดังนั้นในหนึ่งวันจึงควรได้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 200 กรัม จากหมวดอาหารต่างๆ
• ปริมาณโปรตีนร้อยละ 20 ของ 1600 กิโลแคลอรี เท่ากับ 320 กิโลแคลอรีต่อวัน 1 กรัมโปรตีนให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
• ดังนั้นควรได้รับโปรตีนประมาณ 80 กรัมต่อวัน
• พลังงานที่เหลือจะมาจากไขมัน [ 100- (50+20)] เท่ากับร้อยละ 30 และไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี
• ดังนั้นควรได้รับไขมันวันละ 53 กรัม 

ด้วยหลักการนี้

นำไปคิดปริมาณอาหารในหมวดต่างๆ แล้วนำมาจัดทำเป็นตำรับอาหารในสำรับต่อไป

ขอขอบคุณ ข้อมูลจาก : วิชาคหกรรมศาสตร์ คณะเกษตร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์
(อ.อัญชนีย์ อุทัยพัฒนาชีพ และคณะฯ)
Recipes95-for you